Mit neuen Zielen ins Jahr

Mit neuen Zielen ins Jahr: Strategien zur Bewältigung von Depressionen

Silvester ist gerade vorbei – Warum eigentlich nicht mit ein paar guten Vorsätzen ins neue Jahr starten? Welche Vorsätze für das Jahr 2024 besonders hoch im Kurs standen, zeigten die Top 3 einer Auswertung¹:

• „Mehr Geld sparen“ (51 %),
• „Mehr Sport treiben“ (48 %) 
• „Gesünder ernähren“ (46 %)

Solche Ziele klingen ambitioniert, sind aber oft besonders schwer zu erreichen – vor allem für Menschen mit einer Depression. Dieser Beitrag gibt Tipps, wie Betroffene trotz Herausforderungen ihre Vorsätze umsetzten können.

Woher kommen die Neujahresvorsätze?

Der Ursprung der Tradition, sich für das neue Jahr Vorsätze zu machen, ist strittig. Wahrscheinlich liegt er 4.000 Jahre zurück – zu Zeiten der Babylonier. Damals hatten sie beim Neujahrsfest Akitu den Göttern versprochen, Schulden zu begleichen oder auch ausgeliehene Gegenstände wieder zurückzugeben.² Der ursprüngliche Gedanke bestand darin, neben dem Vorhaben schlechte Verhaltensweisen wieder geradezurücken (wie bei den Babyloniern), sich im neuen Jahr besser zu verhalten als im alten.²

Warum fällt es so schwer, neue Vorsätze einzuhalten?

Ein Hauptgrund ist die unkonkrete Formulierung der Vorsätze, wie aus den Top 3 aus 2023, da „besser essen“ oder „sich mehr bewegen“ relativ ungenau ist und das Ziel gleichzeitig sehr hoch gesteckt ist.^1,2 Entscheidend ist, dass man sich kleine Dinge vornehmen sollte, die eine neue Richtung vorgeben und konkrete Uhrzeiten sowie Tage in der Woche festlegen, an denen man sich seinem Vorhaben widmet.² Neben hohen Zielen gibt es noch weitere Umstände, die die Umsetzungen erschweren: Zeitdruck, der Alltag oder auch mangelnde Disziplin.³ Scheitert das Vorhaben, ist nicht nur die Enttäuschung über sich selbst groß. Darunter kann auch das Selbstwertgefühl leiden – ein alles andere als guter Start ins neue Jahr.

Neujahresvorsätze bei einer Depression: Ja oder nein?

Menschen mit einer Depression haben durch das Krankheitsbild bestimmte Voraussetzungen, die bei dem Vorhaben, Neujahrspläne erfolgreich zu schmieden, berücksichtigt werden sollten. Zu den typischen gehören die gedrückte Stimmung, Interessen- und Freudlosigkeit oder auch Antriebsmangel.⁴ Auch eine negative Sichtweise auf sich selbst und die Umwelt kann ein persönliches Vorankommen erschweren bzw. Pläne an ihrer Umsetzung scheitern lassen. Es wird angenommen, dass diese negativen Überzeugungen in einem negativen persönlichen Schema verwurzelt sind, das zu negativen Gedanken führt, die depressive Patientinnen und Patienten im Alltag erleben.⁵ Unter diesen Umständen sind kleine und große Veränderungen bei Menschen mit einer Depression immer ein großes Stück schwieriger umzusetzen oder einzuhalten, als bei Nicht-Betroffenen. Doch wer seine Ziele lieber kleiner wählt und auch schon das Durchhalten der Vorsätze über ein paar Tage als Erfolg wertet, der kann mit großer Wahrscheinlichkeit neue Seiten an sich entdecken.   

Wie steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Neujahrsvorsätze gelingen?

Damit Menschen mit einer Depression ihre Chancen erhöhen, Vorsätze erfolgreich umzusetzen, helfen folgende Strategien:⁶

• Kontrolle übernehmen: Setzen Sie sich Ziele, die Sie gut kontrollieren können. Denn schon die Depression führt dazu, dass häufig Negatives gedacht wird und das beeinflusst entsprechend das Verhalten. Wer seine Neujahrsvorsätze selbst formuliert und sie konkret zu Papier bringt, gewinnt damit Kontrolle. Auf mentaler Ebene, weil man sie selbst erstellt und auch, weil man sie haptisch vor sich hat.
• Positive Affirmationen nutzen: Die Vorsätze vorsichtig und positiv zu formulieren, kann helfen, dass sie leichter umgesetzt werden. Statt „Ich muss jetzt gesünder leben“, eher davon sprechen: „Ich möchte anfangen, gesünder zu essen“. Das nimmt bereits sprachlich den Druck raus, etwas schaffen zu müssen.
• Flexibilität bewahren: Seien Sie bereit, Ihre Ziele anzupassen, wenn Sie feststellen, dass sie zu herausfordernd sind. Es ist in Ordnung, die Erwartungen zu ändern, um sich selbst nicht zu überfordern.
• Selbstfürsorge priorisieren: Integrieren Sie Aktivitäten in Ihre Vorsätze, die Ihr Wohlbefinden fördern, wie Meditation, Entspannungstechniken oder das Pflegen sozialer Kontakte … und da kommen wir schon auf den nächsten Punkt:
• Gutes Umfeld: Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie unterstützen und die Ihnen guttun. Besonders für Menschen mit einer Depression ist ein unterstützendes Umfeld wichtig. Sie kämpfen täglich gegen Negativität und Traurigkeit – da sollte das Umfeld dies nicht zusätzlich ausstrahlen. Und auch das kann eine Aufgabe für das neue Jahr sein.
• Unterstützung suchen: Teilen Sie Ihre Ziele mit Freunden, der Familie oder auch anderen Menschen mit gleichem Schicksal, die Sie vielleicht aus Selbsthilfegruppen kennen. Unterstützung kann motivierend wirken und helfen, Rückschläge besser zu bewältigen.
   

Fazit

Neujahrsvorsätze können eine wertvolle Gelegenheit bieten, positive Veränderungen im Leben herbeizuführen. Für Menschen mit Depressionen ist es jedoch wichtig, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen und sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen. Indem Sie kleine Schritte unternehmen und sich auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren, können Sie das neue Jahr mit einer positiven Einstellung beginnen. Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, Hilfe zu suchen und Unterstützung anzunehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.
 

Quellen:

1. Statista Consumer Insights. Häufigste gute Vorsätze für das Jahr 2024 in Deutschland. Deutschland; Oktober 2023; 380 Befragte; ab 18 Jahre; Personen, die Vorsätze für das nächste Jahr haben.
2. ARD alpha. Gute Vorsätze für das neue Jahr – Wie ihr schlechte Gewohnheiten ändert. 2023. https://www.ardalpha.de/wissen/psychologie/gute-vorsaetze-innerer-schweinehund-neues-jahr-silvester-100.html  (Aufgerufen am: 07.11.24).
3. Röck M. Geschichte und Kultur. Gute Vorsätze: Die Geschichte eines alten Brauchs. Veröffentlicht am 2.1.2023. https://www.nationalgeographic.de/geschichte-und-kultur/2023/01/gute-vorsaetze-die-geschichte-eines-alten-brauchs  (Aufgerufen am: 31.10.24).
4. Deutsche Depressionshilfe: Was ist eine Depression? – Diagnose der Depression. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/diagnose-der-depression  (Aufgerufen am: 08.10.24).
5. Montesano A et al. Depression and Identity: Are Self-Constructions Negative or Conflictual? Front Psychol. 2017.30;8:877. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00877.
6. National Alliance on Mental Illness (NAMI). 5 New Year’s Resolutions for Depression. Veröffentlicht am 2.1.2019. https://www.nami.org/depression-disorders/5-new-years-resolutions-for-depression/  (Aufgerufen am: 12.10.24).