Körperliche Betätigungen – Kann man der Depression davonlaufen?

Laufen setzt mehr frei als Schweiß – und zwar Endorphine. Doch haben sie wirklich starke positive Effekte auf eine Depression? Kann Sport ein Therapiebaustein zur Behandlung von Depressionen sein?

Die Studienlage

Analysen von Studien aus den letzten Jahren belegen, dass Sport eine signifikante Wirkung bei Depression im Vergleich zu einer alleinigen Standardbehandlung bzw. keiner Therapie zeigt.¹ Auch wird Bewegung in einer anerkannten medizinischen Leitlinie (Nationale Versorgungsleitlinie „Unipolare Depression“) empfohlen.¹ So weit, so (scheinbar) gut. Allerdings haben die Studien auch Schwächen: Die Teilnehmer hatten zu Studienbeginn verschieden starke Ausprägungen ihrer Depression und reagierten nicht alle gleich gut auf körperliche Aktivität.¹ Als Zwischenfazit ist festzuhalten, dass Sport mehr und minder starke Vorteile hinsichtlich der Depression zeigt, diese aber (genetisch bedingt) sehr individuell ausfallen und sich die Effekte von Studie zu Studie unterschiedlich stark darstellen.

Auch Yoga beschreiben Studien als wirksame aktive Maßnahme, allerdings ist die Aussagekraft der Untersuchungen u. a. durch die kleine Gruppengröße und die kurze Behandlungsdauer gering.² Studien zu Kampfkünsten bestehend aus langsamen, absichtlichen Bewegungen und entspanntem Atmen, wie Tai Chi und Qigong, belegen auch eine Verringerung der Depressionssymptome. Ausschlaggebend für diese positiven Effekte ist die Tatsache, dass diese Techniken in einer Gruppe praktiziert werden und die soziale Unterstützung dies begünstigt.² Nachteile sind, dass es nur wenig Literatur zu den Auswirkungen dieser Techniken gibt und die Effekte meist nach einem Monat verblassen.²

Der Wirkmechanismus

Die positiven Effekte von Sport auf eine Depression sind noch nicht vollständig erklärbar. Sie werden wohl über zwei Substanzgruppen vermittelt: sogenannte neuronale Wachstumsfaktoren (z. B. BDNF = Brain-derived neurotrophic factor) und neuronale Botenstoffe (z. B. Serotonin oder Noradrenalin).^1,3 Der Wachstumsfaktor BDNF beispielsweise liegt bei depressiven Menschen in einem bestimmten Abschnitt des Gehirns (Hippocampus) nur in verringerter Menge vor.⁴ Durch die Einnahme von Antidepressiva wird mehr BDNF gebildet und es kommt zu Neuverknüpfungen von Nervenverbindungen bis hin zu einer Volumenvergrößerung bestimmter Gehirnareale.^1,3

Auch Sport trägt zu diesem Effekt bei, der durch die „Glückshormone“ Endorphin, Serotonin und Noradrenalin vermittelt wird – wobei letztere die antidepressiven Effekte erzeugen.¹ Die isolierte Betrachtung einzelner Botenstoffe greift aber zu kurz. Bekannt und wichtig bei psychisch und neurologisch bedingten Bewegungsstörungen ist vor allem auch fehlendes Dopamin und umgekehrt hat Bewegung einen großen Einfluss auf den Dopaminstoffwechsel.

Die ersten Schritte: Die Motivationsbox

Hineinhorchen:

• Sich für die eine oder andere sportliche Betätigung zu entscheiden – das erfordert eine Beschäftigung mit den eigenen Wünschen und Bedürfnissen und ist meist die größte Hürde.

Kleine Tipps dazu:

• Ein Blick in die Kindheit oder die Jugend kann möglicherweise helfen, sportliche Interessen aufzugreifen, denen man damals nachgegangen ist.
• Offen für Neues sein: Aktuelle Trends, wie Pilates, Trampolinspringen oder Boxen können vielleicht auch eine spannende Alternative darstellen.

Gemeinsame Motivation:

• Bei einer Depression und geplanten sportlichen Aktivitäten gilt es mehr als nur den „inneren Schweinehund“ zu überwinden – nämlich zusätzlich noch die psychischen wie physischen Begleiterscheinungen der Depression. Wer hier eine Bezugsperson an seiner Seite weiß, die bei der Krankheitsbewältigung unterstützt, kann sie möglicherweise auch für sportliche Aktivitäten gewinnen. Einen Trainingspartner oder sogar eine Trainingsgruppe zu haben, kann den nötigen Antrieb geben, sich zum Sport „aufzuraffen“.

Kleine Ziele:

• Wer an Sport denkt, fühlt sich vielleicht schon beim Gedanken daran gestresst. Sich anziehen, zum Studio fahren, duschen… Wem das zu kompliziert ist, kann auch einfach mit Spaziergängen beginnen. Das Tempo kann von Mal zu Mal gesteigert werden und vielleicht entwickelt sich daraus auch leichtes Joggen.
• Extratipp: Mit der Lieblingsmusik im Ohr fällt sportliche Betätigung nicht nur leichter, sondern man hält sie (laut einer Studie) auch länger durch: um ca. 15 %!⁴ Es wird vermutet, dass die positiven Auswirkungen des Sports mehr wahrgenommen werden als die Anstrengungen.⁵ Der Grund, warum Sport leichter fällt: Das durch Dopamin gesteuerte Belohnungszentrum im Gehirn wird stimuliert, welches mit dem Bewegungszentrum verbunden ist – so wird durch das Musikhören die Motorik angesprochen.⁵

 

Quellen:

¹ https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-082018/sport-ist-signifikant-wirksam/ (letzter Aufruf: 14.08.2020).

² Saeed SA et al. Exercise, Yoga, and Meditation for Depressive an Anxiety Disorders. American Family Physicians. 2010; 8(81): 981-986.

³ https://www.daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/muskeln-102.html (letzter Aufruf: 14.08.2020).

⁴ https://www.adxs.org/neurologische-aspekte-von-adhs/adhs-hormone/bdnf/ (letzter Aufruf: 14.08.2020).

⁵ https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/fitness-musik-motivierende-playlists-beim-sport/#bewirkt (letzter Aufruf: 14.08.2020).

 

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