Wege aus der Winterdepression

Weihnachten ohne Weihnachtszauber? Wege aus der Winterdepression

Weihnachten ist ein Fest der Freude und des Beisammenseins. Doch während die Lichter strahlen und die Weihnachtslieder erklingen, gibt es auch eine dunklere Seite an dieser Jahreszeit, die oft übersehen wird: die Winterdepression. Diese saisonale affektive Störung (SAD) betrifft viele Menschen, insbesondere in den kälteren Monaten, wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden.¹ Welche Tipps und Tricks für mehr mentales und körperliches Wohlbefinden bei SAD sorgen und was Sie zur Prävention tun können, erfahren Sie nachfolgend.

Winterdepression und Winterblues – wo liegt der Unterschied?

Der Wechsel der Jahreszeiten vom Sommer oder Herbst hin zum Winter kann der Beginn einer Phase sein, in der sich viele Menschen niedergeschlagen fühlen und einen „Winterblues“ bekommen. Es ist eine vorübergehende, milde Form der Stimmungsschwankung, die Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine allgemeine Traurigkeit umfassen kann. Diese Gefühle sind eine Art „saisonale Verstimmung“, die im Frühjahr wieder abklingen kann.¹

Dagegen ist die Winterdepression, auch bekannt als SAD, eine Form der Depression, die sich auf die Gefühle, das Denken und das Verhalten einer Person auswirken kann.¹ Die Symptome sind intensiver und können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Eine SAD tritt häufiger bei Menschen mit einer Depression auf und zeigt sich z. B. durch übermäßiges Schlafen und Essen sowie sozialen Rückzug („Winterschlaf“).¹ Eine Winterdepression sollte professionell behandelt werden.1 Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie darunter leiden, scheuen Sie sich nicht, Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt aufzusuchen. 

Traurigkeit in der Weihnachtszeit – woher kommt das?

Studien zeigen, dass die allgemeine Stimmung während der Weihnachtszeit oft schlechter wird.² 
Einige wenige Studien, z. B. die folgende von Peretti, haben sich explizit damit beschäftigt, welche Faktoren insbesondere bei depressiven Störungen die Weihnachtsfeiertage so traurig erscheinen lassen. Es ist der Glaube des Einzelnen, dass sich alle anderen amüsieren und liebevolle familiäre Beziehungen pflegen, nur die Betroffenen selbst nicht.³ Diese Wunschvorstellungen und Erwartungen, die an die Feiertage geknüpft sind, werden dann noch durch die fröhlichen Bilder auf den sozialen Medien befeuert. Dadurch kann die festliche Jahreszeit, vermeintlich paradoxerweise, Gefühle von Traurigkeit und Einsamkeit hervorrufen. 

Tipps für eine besinnliche Weihnachtszeit trotz Depression

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass man nicht allein ist. Viele Menschen erleben ähnliche Gefühle und es gibt Wege, um mit einem Winterblues bzw. einer Winterdepression umzugehen. 
Nachfolgend haben wir einige Tipps zur Vorbeugung, aber auch zum Entgegenwirken zusammengestellt:
 

• Präventiv, u. a. mit „Lichtduschen“ handeln: Wer weiß, dass er anfällig für einen Winterblues ist, sollte besonders in dieser Jahreszeit für einen ausgewogenen Schlaf-Wach-Rhythmus sorgen. Auch die Anwendung von speziellen Tageslichtlampen mit etwa 10.000 Lux (Maß für die Beleuchtungsstärke), kann prophylaktisch gegen einen Winterblues wirken. Für die genaue Anwendung und die Dauer der Tageslichtlampen, fragen Sie Ihre Ärztin und Ihren Arzt. Teilweise werden sie auch von den Krankenkassen bezuschusst. Übrigens: Solarium-Gänge haben keinen therapeutischen Effekt bei einer Winterdepression, da hier ultraviolettes Licht zur Anwendung kommt, und die Augen entsprechend geschützt werden müssen. Der Effekt des über die Augen aufgenommenen Lichts kommt hier also nicht zum Tragen.⁴
• Aktiv bleiben: Präventiv, aber auch während der tristen Jahreszeit kann Sport dazu beitragen, die Stimmung zu heben und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Selbst nur ein Spaziergang im Freien, selbst an kalten Tagen, kann hilfreich sein.⁴
• Familienbande stärken: Darüber hinaus kann es helfen, sich mit Freunden und Familie zu umgeben.⁴ Soziale Kontakte sind in dieser Zeit besonders wichtig, um das Gefühl der Einsamkeit zu bekämpfen. Auch Video-Calls mit entfernt lebenden, emotional nahestehenden Menschen, kann Nähe erzeugen.
• Aktivitäten und Rituale fördern: Das gemeinsame Plätzchenbacken oder der Besuch von Weihnachtsmärkten können dazu beitragen, positive Momente und Erinnerungen zu schaffen. Für mehr Struktur und Halt können auch kleine Alltagsrituale sorgen, wie z. B. ein 4-Uhr-Tee, der am Lieblingsplatz in der Wohnung getrunken wird.

Fazit

Insgesamt ist es wichtig, in dieser festlichen, aber auch herausfordernden Zeit auf sich selbst zu achten und bei Bedarf Unterstützung zu suchen. Weihnachten kann eine Zeit der Hoffnung und des Neuanfangs sein, auch für diejenigen, die mit einer (Winter-)Depression oder einem Winterblues kämpfen. 

Quellen:

 
1. National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder  (letzter Zugriff: 28.10.2024)
2. Sansone RA, Sanone LA. The Christmas Effect on Psychopathology. Innov Clin Neurosci. 2011 Dec;8(12):10–13.
3. Peretti PO. Holiday depression in young adults. Psychologia. 1980; 23: 251–255.
4. Pape-Werlich L, Dres. Schlegel und Schmidt. Wohlbefinden lässt sich trainieren – Herbst- und Winterblues. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/wohlbefinden/herbst-und-winterblues-2016428?tkcm=aaus  (letzter Zugriff: 29.10.2024).
5. Willeborg B. Müller MJ. Fortbildung – Ernährungsmedizinische Aspekte der Depression. DNP – Die Neurologie und Psychiatrie. 2024; 25(3): 34–39.
6. Huether G, Schmidt S ,Ruether E. Essen, Serotonin und Psyche: Die unbewußte nutritive Manipulation von Stimmungen und Gefühlen. Dtsch Arztebl.1998; 95(9): A-477 / B-384 / C-362.