Selbstfürsorge & Selbstliebe

So wichtig & so schwierig bei einer Depression

Selbstfürsorge – ein liebevoller und achtsamer Umgang mit sich selbst. Das klingt so gut, aber wie kann man sich täglich dazu motivieren? Sehr wichtig wäre eine gute Portion Selbstakzeptanz, was bedeutet, sich selbst mit seinen Stärken und Schwächen annehmen zu können. Selbstakzeptanz ist nämlich die Voraussetzung für die Selbstfürsorge und die Selbstliebe. Diese Schlagwörter in Verbindung mit einer Depression zu bringen, scheint schwierig, da die Depression in der Regel mit Symptomen wie einer gedrückten Stimmung, Gefühlen von Wertlosigkeit und einem verminderten Selbstwertgefühl verbunden ist.¹ Also ist es gerade in einer Depression auch essenziell, vermittelt zu bekommen, wie wertvoll und liebenswert man ist.²  Wie das funktionieren kann und warum es so wichtig ist, zeigt der Artikel.
 

Ausgangssituation bei Depression & Ansätze für mehr Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bedeutet, auf sich selbst zu achten, sich um das eigene Wohlbefinden zu kümmern und sich bewusst Zeit zu nehmen für Dinge, die einem guttun. Das beinhaltet auch, sich selbst kleine Auszeiten zu schaffen. Klar funktioniert das an manchen Tagen besser als an anderen: Dennoch kann mal ein Telefonat weniger, eine kurze Achtsamkeitsübung im Alltag und nicht jede Anfrage für ein Treffen mit Freunden zuzusagen, zu mehr Leerlauf und Entspannung am Tag führen. Für Menschen mit einer Depression ist das allerdings deutlich komplizierter: Das Gefühl von innerer Leere und Antriebslosigkeit oder fehlendes Verständnis für die eigenen Bedürfnisse können dafür sorgen, dass Selbstfürsorge schwerfällt.²

In manchen Fällen ist die Krankheit selbst der Schlüssel, mehr auf sich zu achten und nach und nach mehr Selbstliebe zu spüren.² Wenn Patientinnen und Patienten z. B. aus einer Überarbeitung oder ständiger körperlicher Überforderung heraus depressiv werden, reift oft die Erkenntnis, dass sie zukünftig mehr und früher Grenzen setzen müssen, um nicht wieder in diesen Zustand zu kommen.² Wenn die Depression selbst nicht der Schlüssel zum Umdenken sein kann, dann sind es vielleicht kleine Schritte, mit denen Patientinnen und Patienten zu mehr Selbstfürsorge und Selbstliebe bei einer Depression kommen können. 

Strategien für eine bessere mentale Gesundheit

Eine davon kann eine „Positiv-Liste“ sein, in der Sie Ihre Stärken aufschreiben und sich daran erinnern, was Sie gut können. Auch die Beobachtung der eigenen Gedanken und Selbstgespräche können helfen, sich mehr wahrzunehmen und sie bestenfalls positiv zu beeinflussen. Möglicherweise kritisieren Sie sich häufig selbst, wenn Sie an einem Tag nichts oder wenig geschafft haben. Hier kann ein laut ausgesprochenes „Stop“ diese Gedankenschleifen unterbrechen.³  Die Gedanken sollten jetzt bewusst auf schöne Ereignisse oder auf die zusammengetragenen Stärken gelenkt werden, die am besten mit einem positiven Bild verknüpft sind – genau hier kann ein Blick auf die Positiv-Liste helfen. Denn sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen, kann dabei unterstützen, das Selbstwertgefühl zu stärken und negative Gedanken zu überwinden.⁴ 

Auch Ihre Familie kann helfen, indem sie echtes (positives) Feedback zu Ihrer Person gibt oder Ihre Veränderungen spiegelt. Wer Unterstützung „von außen“ bevorzugt, kann sich auch an Selbsthilfegruppen, wie die Deutsche Depressionsliga e. V., wenden.
 

Fazit

Die Themen Selbstakzeptanz, Selbstliebe und Achtsamkeit dauerhaft im Alltag zu integrieren, erfordert gerade während einer Depression viel Kraft – dafür wird man mit einem wohlwollenderen Bezug zu sich selbst belohnt. Mit einem motivierenden Umfeld und/oder professioneller Unterstützung kann man dieses Ziel vielleicht sogar etwas schneller erreichen. Und sollte es zu Rückschlägen kommen, seien Sie nicht zu streng mit sich – versuchen Sie zu lernen, dass auch sie Teil der Reise sind.

 
Inspirationen für nachhaltige Selbstfürsorge^2,5 

• Versuchen Sie, Ihre Erkrankung anzunehmen.
• Suchen Sie sich professionelle Hilfe, mit der Sie an den bei Ihnen ausgeprägten Symptomen arbeiten können.
•  Seien Sie nachsichtig mit sich: Geben Sie sich die Zeit, an Ihrer Genesung zu arbeiten und akzeptieren Sie, wenn es zu Rückschlägen kommt.
• Achten Sie – soweit möglich – auf einen strukturierten Tagesablauf inklusive gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf und kleiner Bewegungseinheiten.
• Machen Sie immer einen Schritt nach dem anderen und überfordern Sie sich nicht.
• Belohnen Sie sich zwischendurch, z. B. mit Ihrer Lieblingsmusik, kleinen Ausflügen oder einem neuen Buch.
• Vermeiden Sie Alkohol und Drogenkonsum.

Quellen:

1. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/diagnose-der-depression  (letzter Zugriff: 27.03.2024)
2. https://depressionsliga.de/depression-was-nun/  (letzter Zugriff: 27.03.2024)
3. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/gruebeln-2093330?tkcm=aaus  (letzter Zugriff: 27.03.2024)
4. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/selbstbewusstsein/selbstbewusstsein-staerken-die-besten-tipps/  (letzter Zugriff: 27.03.2024)
5. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/selbstbewusstsein/selbstfuersorge-tipps-fuer-mehr-selbstbewusstsein/  (letzter Zugriff: 27.03.2024