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Ernährungsumstellung als Stimmungsaufheller: Nahrungsmittel und Nährstoffe bei Depression
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8. October 2020 Ernährung

Stimmungsaufheller Ernährung?

Ernährungsumstellung als Stimmungsaufheller: Nahrungsmittel und Nährstoffe bei Depression

„Stellen Sie Ihre Ernährung um. Das wird Ihnen gut tun.“ Wenn es doch nur so einfach wäre, wie es die Ärztin oder der Arzt gesagt hat. Den meisten Menschen fällt eine Ernährungsumstellung schwer. Die meisten, denen zu einer Ernährungsumstellung geraten wird, wissen aber auch, dass es hilfreich wäre. Sei es, um ab- oder zuzunehmen, Nährstoffmangel abzufangen, Verdauungsproblemen vorzubeugen oder eben auch Depressionen positiv zu beeinflussen.

Nährstoffe fürs emotionale Gleichgewicht

Der Gehirnstoffwechsel wird zwar nicht unmittelbar, aber am Ende doch maßgeblich auch von den verfügbaren Nährstoffen beeinflusst. Sie tragen – vereinfacht gesagt – dazu bei, dass z. B. Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin im Gleichgewicht sind oder leichte, jedoch chronische, Entzündungsprozesse gefördert oder abgeschwächt werden. Serotonin und Dopamin sind in bestimmtem Maße als sogenannte „Glückshormone“ für positive Gefühle, gesunden Schlaf und ein ausgeglichenes Stressempfinden zuständig – Dopamin zusätzlich auch für ausgeglichene Bewegungsabläufe. Noradrenalin trägt dazu bei, dass wir wach, motiviert und leistungsbereit sind. Gleichzeitig hat Noradrenalin auch „Stresshormon“-Wirkungen. Gerät dieses Gleichgewicht durcheinander, wirkt sich das negativ auf die Stimmung aus und kann eine Depression verstärken. Auch andere Hormone, wie z. B. Schilddrüsenhormone, haben einen Einfluss auf die Psyche und insbesondere Depression. Neue Erkenntnisse zur Entstehung depressiver Erkrankungen ergaben eine Beziehung zu unbemerkten entzündlichen Prozessen der Nerven. Und überhaupt ist ja gut bekannt: Für ein gutes emotionales Gleichgewicht ist auch ein Gleichgewicht von Körper und Seele notwendig. Studien deuten deshalb allgemein darauf hin, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Depressionstherapie spielen kann.

Ernährungs-Tops und -Flops bei Depression

Vorneweg ist zu sagen, dass eine Ernährungsumstellung eine Depression nicht heilen und auch keine Therapie ersetzen kann. Aber eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, dass sich Menschen mit Depression besser und von zusätzlichen körperlichen Erkrankungen weniger beeinträchtigt fühlen. Sehr einseitige Ernährungsweisen können das Neurotransmitter-Gleichgewicht oder z.B. die Ausgewogenheit der Schilddrüsenhormone gefährden.

Zudem vertragen sich einige Medikamente nicht mit bestimmten Nahrungsmitteln: MAO-Hemmer z.B. erfordern als Besonderheit eine tyraminarme Ernährung, was bei anderen Antidepressiva so oder ähnlich nicht vorkommt.

Für eine depressionsgerechte Ernährung sollte folgendes beachtet werden:

  • Vermeiden Sie stark zuckerhaltige und/oder fettreiche Nahrungsmittel sowie Alkohol. Denn diese können kaum bemerkbare entzündliche Prozesse im Körper auslösen. Dann werden vermehrt Zytokine ausgeschüttet. Das sind Botenstoffe, die bei Entzündungen das Immunsystem aktivieren. Durch süße und fette Lebensmittel kann es zu einer dauerhaften Zytokinausschüttung kommen, obwohl keine wirkliche Entzündung vorliegt. Diese überschüssigen Botenstoffe, so vermuten es Wissenschaftler, bringen auch das Gleichgewicht zwischen Dopamin und Noradrenalin so durcheinander, dass zu wenig „Glückshormone“ gebildet werden. Dies kann zu depressiven Symptomen bzw. der Verschlechterung einer Depression beitragen.

 

  • Seien Sie bei einer Behandlung mit MAO-Hemmern vorsichtig mit tyraminreichen Lebensmitteln. In der Regel sind dies mit Hilfe von Mikroorganismen verarbeitete (z.B. Gärung, Fermentation) oder haltbar gemachte Nahrungsmittel wie stark gereifter Käse, abgehangenes Wild und anderes Fleisch mit starker Alterung, Salami, alkoholische Getränke, Matjes und Stockfisch, asiatische Sojasoßen u.a., die vollständig zu meiden sind.. Als Faustregel gilt: Je frischer das Lebensmittel, desto eher enthält es kein Tyramin. Ideen für tyraminarme Rezepte finden Sie hier.

 

  • Gesunde Snacks wie Obst oder Rohkost sorgen für Nährstoffe und verhindern, dass Sie zwischendurch unterzuckern. Zudem enthalten Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe, die antientzündlich wirken.

 

  • Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Bauen Sie daher regelmäßig Nahrungsmittel wie pflanzliche Öle, frischen Fisch, Fischkonserven, geräucherte Makrele und Nüsse in Ihren Essensplan ein.

 

  • Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend trinken: 2 Liter ohne große körperliche Betätigung sind ein guter Richtwert. Wenn es heiß ist oder Sie Sport treiben, dürfen es auch 3-4 Liter sein. Am besten geeignet sind Wasser (Leitungswasser reicht), Saftschorlen in Maßen und ungesüßte Tees.

 

  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten vor. Mit einem Essensplan über mehrere Tage können Sie besser überblicken, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist. Zudem lassen sich so Vorräte und Einkäufe besser planen.

 

  • Essen Sie regelmäßig und versuchen Sie keine Mahlzeit wegzulassen. Auf ein Frühstück sollten Sie nicht verzichten, damit Sie gut in den Tag starten können.

Und zu gute Letzt: Seien Sie nicht zu streng mit sich. Genießen Sie Ihr Essen und natürlich dürfen Sie sich auch ab und zu etwas gönnen.

Quellen:

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